膽(たん)固(こ)醇(じゅん)偏(へん)高(たか)咋(さくpc)()12招(しょう)悉(しつ)胃(い)降(こう)低(てい)膽(たん)固(こ)醇(じゅん)！

<p>膽固醇偏高並不是中老年人專屬，20歲以後，我們就要開始測膽固醇含量。任何人都知道膽固醇偏高對身體有害，它與心臟病、中風、糖尿病和慢性腎病等疾病密切相關。</p>
<p>在入職體檢或者其他體檢時，報告單上顯示膽固醇偏高，一臉懵逼，怎麼辦，要吃藥嗎?</p>
<p>如果沒有特殊情況(如患有心血管疾病等)，醫生通常會建議先通過合理的飲食和運動來調整。另外即使利用藥物降低膽固醇，但保持健康飲食也是關鍵。</p>
<p><strong>12個方法幫你降低膽固醇：</strong></p>
<p><strong>1、首先要辨別膽固醇的好壞</strong></p>
<p>人體內的膽固醇約三分之二由肝臟制造，另外三分之一則由飲食中攝取得來。每個人的血液裡和身體細胞都含有膽固醇。</p>
<p><strong>“壞”膽固醇：</strong></p>
<p>身體是需要小量膽固醇的。但是有些人超量瞭，特別是一些壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，如果你吃太多的飽和脂肪(這類脂肪在肉類動物中存在)，壞膽固醇偏高就會導致動脈粥樣硬化，引發心臟病等疾病。</p>
<p><strong>“好”膽固醇：</strong></p>
<p>好膽固醇(高密度脂蛋白)則有助於清理血液中的壞膽固醇。</p>
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<p><strong>2、降低膽固醇的第一件事：少吃</strong></p>
<p>你必須註意食物的分量，不要過度飲食。過度飲食會造成體重增加以及膽固醇過高。</p>
<p>吃多少合適?可以用手來衡量你要吃的分量。</p>
<p>吃肉或者魚的時候，量要控制在你手掌般大小。一頓新鮮水果的供給量是你拳頭般大小。一頓零食或一頓蔬菜、米飯、面條的量是你雙手合起來的大小。</p>
<p>蛋黃、蟹黃、蝦皮，動物腦、動物肝臟等食物的膽固醇含量都很高，要控制攝入量。</p>
<p><strong>3、蔬菜和水果，每天吃5~9份</strong></p>
<p>蔬菜和水果的抗氧化劑能降低壞膽固醇，每天可以吃5~9份蔬菜、水果。如果你吃蔬菜吃飽瞭，就不會吃太多的含有脂肪的食物瞭，這也有助於你降低血壓。</p>
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<p><strong>4、多吃海產品，提高ω-3脂肪酸含量</strong></p>
<p>一周吃兩次魚，魚飽和脂肪含量低，並且含豐富的ω-3脂肪酸，是身體所需的蛋白質和ω-3脂肪酸最好的來源。ω-3脂肪酸有助於降低血管裡脂肪的含量，也可以減少膽固醇以及血管裡斑塊的沉淀。</p>
<p>吃點脂肪含量高的魚也沒關系，如三文魚、金槍魚、鮭魚和沙丁魚，記住不要油炸吃，會把營養都弄沒瞭。</p>
<p><strong>5、 早上吃全谷類食物</strong></p>
<p>早餐吃一碗燕麥是不錯的選擇。</p>
<p>燕麥中的膳食纖維能讓你有飽腹感，這樣會使你不會在中午吃過量。全谷類不單隻作為早餐，你也可以多嘗試很多谷類的食物，如糙米、玉米、黑米、大麥等。</p>
<p><strong>6、想吃零時，可以選擇堅果</strong></p>
<p>需要一份零食?杏仁、核桃、腰果、核桃、或其他堅果是一個美味的選擇。</p>
<p>他們不但富含好膽固醇，並且富含可降低壞膽固醇的單一不飽和脂肪。研究表明人民每天吃28g的將會降低患病風險。</p>
<p><strong>7、脂肪也要適量攝取</strong></p>
<p>你的膳食需要一些脂肪，不能過多，脂肪的類型很重要。</p>
<p>不飽和脂肪，如菜籽油、橄欖油和紅花油等，可降低壞膽固醇提高好膽固醇。</p>
<p>飽和脂肪，如肉、全脂奶、黃油和棕櫚油等，可提高體內壞膽固醇的含量，所以要控制攝取量。</p>
<p><strong>8、碳水化合物攝入足夠，好處多多</strong></p>
<p>全谷類如：小麥、全麥、豆類，它們含有的膳食纖維不會使血糖升高，並且可降低膽固醇讓你長時間有飽腹感。</p>
<p>其他碳水化合物，如那些面包、土豆、米飯、糕點等，會快速提高血糖水平，會很快讓人感到饑餓，這就會導致你過度飲食。</p>
<p><strong>9、每天運動30分鐘</strong></p>
<p>一個星期五次，每次30的運動可以降低壞的膽固醇，提高身體好膽固醇的的含量。運動越多越好，它會控制你的體重，還有助於幫你預防動脈阻塞。</p>
<p>也不用一次性鍛煉30分鐘，可以在中途10分鐘時休息一會。然後繼續20分鐘的鍛煉，比如跑步、遊泳、騎單車、爬山、各球類運動、健身操、太極拳等。</p>
<p><strong>10、如果一定要在外面吃，請註意這些</strong>快餐攜帶飽和脂肪、卡路裡和鈉。即使是健康的卡路裡也是過量的。所以盡量選擇蒸和烤的食物，不要吃油炸食物;不要放醬料;分量不要過多。</p>
<p><strong>11、減輕壓力</strong></p>
<p>壓力是個大問題，它使你的血壓升高，對於一些人來說，或許意味著高膽固醇。如何放松是一件最值得考慮的事。</p>
<p>小編之前寫瞭一篇關於壓力的文章《健康丨身體出現這8種現象，說明你壓力太大!》，內涵發泄方法，沒興趣的也要點擊查看一下。</p>
<p><strong>12、減肥、減肥、再減肥</strong></p>
<p>瘦下來，一切都會美麗許多。肥胖更容易導致膽固醇偏高、血壓升高以及2型糖尿病，這些都會讓膽固醇催生的動脈血管壁斑塊更容易在體內堆積。所以減輕體重，特別是腹部脂肪，將會提升你好的膽固醇，降低壞的膽固醇含量。</p>
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<p>降低膽固醇是一個漫長的過程，要聽醫生的話，也要經常去醫院復檢，這樣你就知道你的膽固醇水平。</p>
<p>美國衛生署建議，20歲以上的成人，至少每5年測一次總膽固醇含量。另外，基礎檢查不不論性別、年齡，基礎檢查是每年體檢必選項。</p> 本文章頁面由<a href="http://www.dozo8.com.tw/brand-24.html">puma 中文官方網站</a>推薦（<a href="http://www.dozo8.com.tw/brand-24.html">http://www.dozo8.com.tw/brand-24.html</a>;）


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